天花板級的52輕斷食譜 - lovek01

前言:

食譜總體營養素比例均衡,低脂+高纖+高蛋白+優質碳水組合,男、女都適用,選的食材都很常見,製作起來也非常簡單,可根據自己的實際情況,進行微調。我曾用這個方法指導過幾千人進行過輕斷食,大家的反饋都比較好,認真執行方案,正常日配合一定的運動,基本上1個月瘦5~10斤很輕鬆,而且以減脂為主,肌肉流失也相對較少。

減肚子成功的粉絲

它不僅執行起來簡單,而且可以讓身體實現“重啟”,你的食慾會逐漸得到控制,精神狀態也趨於良好,掌握了這個簡單的方法之後,可以定期的輕斷食,體重也不容易反彈哦。

蛋白質很多不知道怎麼吃,這裡著重說下蛋白質怎麼吃

針對想減脂的族群,除了控制碳水,可提升蛋白質攝取量如下:

1.一般過重或肥胖族群:1.2–1.6 g/kg(實際體重)

2.有做力量訓練運動者:2.3–3.1 g/kg(非脂肪組織),更高的蛋白質攝取量>3g/kg 可能可以更進一步提升減脂的效果。

3.肌少型肥胖的老年人:1.5g/kg

4:無減脂需求的人群:0.8g到1g/Kg

怎麼算出分量,100g瘦肉裡面有20g蛋白質,一個人體重50kg,60g蛋白質,也就是300g的生肉。

輕斷食的兩天怎麼吃呢?

早餐

主食任選下方1項:

A:歐包1個/高蛋白麵包(70克固定)B:蒸紅薯、紫薯(60-80克)

早餐飲品任選下方1項,推薦C:A:250-300毫升牛奶B:豆漿,和牛奶差不多分量C:牛奶200毫升+ 1勺蛋白粉+ 5克羽衣甘藍粉(彌補蔬菜營養)

早餐蛋白質+優質脂肪,任選下方1項:A:煮雞蛋1-2個(55公斤以內吃1個,大點的) + 20克花生或其他堅果B:煮雞蛋1-2個(55公斤以內吃1個,大點的) + 25-45克瘦肉

早餐蔬菜:自己涼拌一點吃,不想弄的,飲品裡加羽衣甘藍粉

減肥加速項,櫥窗自行購買:

1::多維牛磺酸維生素1片

2:仁和駝奶鈣2片

3:早餐中喝一杯黑咖啡,或者早餐後喝,我自己喝的是我櫥窗裡的“嘗布”咖啡(沒有喝咖啡習慣的,早餐這杯第一周可不喝)

午餐

主食任選下方1項:A:乾燥蕎麥麵B:雜糧飯C:蒸紅薯

關於分量:生米麵重量不超過自己體重公斤數,比如60公斤,最多吃60克。

菜不限量,葷素搭配,肉不吃皮不吃肥,本週菜品推薦:

西藍花杏鮑菇炒雞胸肉、裙帶菜番茄雞蛋湯、蒸鱸魚蘸醋、蒸帶魚蘸醋、紅燒雞(不吃皮)、紅燒牛肉(瘦)、銀魚蒸雞蛋、瘦肉炒花菜、瘦肉炒蒜苗、涼拌蔬菜、平菇青菜豆腐湯、洋蔥炒雞蛋(或牛柳)、各種綠葉蔬菜清炒

減肥加速項,櫥窗自行購買:

1:餐前15分鐘喝5克菊粉:1袋益生菌,溫水沖泡,多喝點水

2:餐後2顆酸棗仁茯苓百合氨基丁酸壓片

3:對皮膚有要求或抗衰的,這時候吃兩顆維生素c+鹽酸

4:運動前20分鐘喝一杯咖啡,我自己喝的是我櫥窗裡的“嘗布”咖啡

補充:6-7成飽即可,主食分量需自己慢慢找到最適合的分量,自己通過尿酮試紙檢測。發過視頻,不會的群裡問。

補充:如果肚子餓,可以吃牛肉乾、檸檬水等,不要吃脂肪、碳水類食物

輕斷食你能用嗎?

以下人群是不適宜使用輕斷食減肥法的:

(1)兒童

(2)孕婦

(3)已經很瘦且營養不良的人

(4)正在養姨媽的人

(5)有暴食傾向的人

如果你正處於姨媽期間,我個人建議你可以暫停輕斷食。但如果你有疾病的話,就一定要謹遵醫囑

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